Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня:

Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает, или смотрит телевизор.

Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, во время утренней гимнастики, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»). Например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.

Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные:

Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.

Виды аэробной нагрузки:

• Ходьба
• Бег
• Водная аэробика
• Танцы
• Езда на велосипеде.

Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.

Виды анаэробной нагрузки:

• Тяжелая атлетика
• Прыжки со скакалкой
• Скалолазание
• Ходьба по лестнице вверх и др.

Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.

Например:

• 45 минут играть в волейбол
• 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км)
• 30 минут танцевать (быстрые танцы)
• 30 минут ходить пешком (пройти 3 км)
• 20 минут плавать
• 20 минут играть в баскетбол
• 15 минут бежать (1,5-2 км)
• 15 минут подниматься по лестнице.

Почему нужно быть физически активным?

Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:

• преждевременной смерти;
• развития ишемической болезни сердца и инсульта;
• артериальной гипертонии;
• сахарного диабета II типа;
• депрессии;
• остеопороза.

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

• рака толстой кишки;
• рака молочной железы;
• избыточной массы тела.

Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:

энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическая активность.

Рекомендуемые уровни физической активности для трех возрастных групп

Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.

Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.

Пожилые люди старше 65 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.