ТУУРА ТАМАКТАНУУ – ТОЛУК БААЛУУ ЖАШОО

РЕСПУБЛИКАЛЫК ДЕН СООЛУКТУ ЧЫЎДОО ЖАНА МАССАЛЫК КОММУНИКАЦИЯ БОРБОРУНУН НУТРИЦИОЛОГУ
МАРИНА ДҮЙШӨНКУЛОВА

Жыл сайын жугуштуу эмес оору-лардан (ЖЭО) 41 миллиондой адам көз жумат, бул дүйнө жүзүндөгү бардык өлүм учурларынын 71%ын түзөт. ЖЭОдон жыл сайын 30 жаштан 69 жашка чейинки курактагы 15 миллион адам көз жумат; ушул мезгилсиз өлүм учурларынын 85%дан көбү кирешеси төмөн жана орто деңгээлдеги өл-көлөрдүн үлүшүнө туура келет. Тамеки чегүү, физикалык активдүүлүктун төмөн болушу, алкоголду ашыкча ичүү жана начар тамактануу — мунун бардыгы ЖЭОдон болгон өлүм тобокелчилигин жогорулатат.

Кыргыз Республикасында кан айлануу системасынын ооруларынан болгон өлүм көрсөткүчүнүн жарымынан көбү көбүнчө жүрөк-кан тамыр оорула-рынан жапа чеккен эркектерге туура келет. Ошол эле учурда 2020-жылы ушул өлүм себебинен каза тапкандардын басымдуу бөлүгү (7,5 миң же 68%) эмгекке жарамдуу курактагы-лардан улуу жаштагы адамдар. Бирок ушул эле оорулар эмгекке жарамдуу курактагы эркектердин негизги себептери болуп саналат (36%дан көп) [1].

Жугуштуу эмес оорулардын өнүтуүсүнүн негизги тобокелчилик факторлорунун бири тамактануу болуп саналат. Толук баалуу тамактануу — туура эмес тамактануудан анын бардык формаларынан, ошондой эле жугуштуу эмес оорулардан, анын ичинде диабет, жүрөк оорулары, инсульт жана рактан коргоону камсыздайт.
Начар тамактануу жана физикалык активдүүлүктүн жоктугу бүгкүл дүйнө жүзүндө ден соолук үчүн негизги тобокелчилик болуп саналат [2]. Ошону менен бирге кайра иштетилген азыктарды өндүрүүнүн өсүшү, тездетилген урбанизация жана өзгөрүлүп жаткан жашоо мүнөзүтамактануу моделдеринде жылыштарга алып келди. Ушул тапта адамдар калорияларды, май, эркин кант жана туз/натрийди көп камтыган азыктарды көп пайдаланышат жана көпчүлүк адамдар жашылча, жемиш жана бүтүн дан сыяктуу клетчатканын башка түрлөрүн пайдаланышпайт.

Кыргыз Республикасынын Саламаттык сактоо министрлигинин Республикалык ден соолукту чыңдоо жана массалык коммуникация борбору Кыргыз Республикасынын калкынын арасында толук баалуу тамактануу жана начар азыктарды пайдалануунун кесепеттери тууралуу маалыматтуулукту жогорулатуу жана алдын алууга багытталган бир катар иш-чараларды өткөрүп жатат. Бүткүл аймак боюнча ден соолукту чындоо кабинеттери бар, анда ден соолукту чындоо адистери жугуштуу эмес оорулардын алдын алууга кеңеш берүү жардам көрсөтүшөт, тактап айтканда жугуштуу эмес оорулардын өнүгүүсүнөн негизги тобокелчилик факторлорун алдын алууга көмөк-төшөт. Ошондой эле РДЧжМКБ өнүктүрүү боюнча өнөктөштөр менен биргеликте социалдык нормаларды жана балага талаптагыдай кам көрүү жана тамактандыруу боюнча жүрүм-турумду өзгөртүү боюнча 2021-2022-ж., Баткен жана Жалал-Абад областтарында «1000 күн: мүмкүнчүлүктөр терезеси» коммуникациялык стратегиясы ишке ашырып жатат. Бүт аймак боюнча 6-11-класстардын мугалимдери, жалпы билим берүү уюмдарынын окуучулары жугуштуу эмес оорулардын алдын алуу — коопсуздук маршруту боюнча окутулду, анда негизги компоненттердин бири бул толук баалуу тамактануу. Бул окутуунун башкы максаты мектеп жашындагы балдарда толук баалуу тамактануу ыкмаларын калыптандыруу, ал өзүнө толук баалуу тамактануу боюнча негизги сунуштарды камтыйт.

ТОЛУК БААЛУУ ТАМАКТАНУУ БОЮНЧА БИР НЕЧЕ НЕГИЗГИ СУНУШТАР:

Түрлөп тамактангыла. Күнүмдүк рациоңцо жашылча, жемиш, козу карын, дан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн турган азыктардын кеңири тизмеги камтылышы керек. Эт, балык, канат-туунун эти, сүт азыктары, май, жаңгак тууралуу дагы унутууга болбойт. Күнүнө картошка, татгуу картошка, маниок жана башка крахмал камтыган тамыры жемиштуү мөмөлөрдөн тышкары аз дегеңце 400 г (же беш үлүш) жашылча жана жемиш (3).
Күнүнө 4-5 жолу кичине-кичинеден жегиле. Тамактануунун ортосундагы тыныгуулар анча чоң болбоого тийиш. Толук баалуу тамактануунун күнүмдүк менюсу эртең мененки тамак (сөзсүз), тушкү тамак, шам-шум этүү жана кечки тамактан турушу керек.
Тамактануу режимин так сактагыла. Дасторконго дайыма бир убакытта отурууга аракеттенгиле — бул аш-казан-ичеги тутумунун иштешине жагымдуу таасирин тийгизет. Негизги тамактануулардын ортосундагы шам-шумдардан баш тарткан жакшы.

Туз пайдаланууну азайткыла. Кадимки туздун ордуна йоддолгон же деңиз тузун колдонуу сунушталат, аны толук баалуу тамактануу дүкөңцөрүнө барып сатып алууга болот. Анын курамында организм үчүн пайдалуу минералдык заттар сакталгандыктан өтө пайдалуу деп эсептелет. Күнүнө 5 г (бир чай кашыкка барабар) кем эмес туз пайдалануу (4). Туз йоддолгон болууга тийиш.
Кантты көп пайдаланууну дагы кыскарткыла. Эркин канттар жалпы пайдаланып жаткан энергиянын (3, 5) 10%дан кем эмес бөлүгүн түзүшү керек, бүл салмагы нормалдуу, күнүнө 2000ге жакын калория пайдалануучу адамга 50 г барабар, бирок эң жакшы-сы ден соолук үчүн кошумча артыкчы-лыктарды камсыздоо максатында алар жалпы колдонуп жаткан энергиянын 5%дан кем эмес бөлүгүн тузүүгө тийиш.

Эркин канттар — бул тамак-аш азык-тарына же суусундуктарга өндүрүүчү, ашпозчу же керектөөчү тарабынан кошулуучу бардык канттар, ошоңцой эле бал, сироп, жемиш ширелери жана концентраттарда табигый жол менен болуучу канттар. Вариант катары кантгы балга алмаштырууга болот. Күн сайын эки кашык бал организмди керектүү витаминдер жана минералдар менен эле камсыз кылбастан, ошондой эле суук тийип сезгенүү ооруларынын дагы алдын алат. Балды ысык сууга кошуу сунушталбайт, анткени температура жогору болгондо бал өзүнүн пайдалуу касиеттеринин көбүн жоготот. Ошоңцой эле бал айрым адамдар үчүн аллерген дагы болуп саналарын унутпоо керек.

Майлар жалпы колдонулуп жаткан энергиянын 30%дан азыраагын түзүүгө тийиш (3,3,6). Каныктырылган майларга (майлуу эт, каймак май, пальма, кокос майы, кам каймак, сыр жана чочконун майында камтылган) жана бардык түрдөгү трансмайлар, анын ичинде өндүрүштө өндүрүлгөн транс-майларга (какталып бышырылган жана куурулган азыктарда, тоңдурулган пицца, пирог, печенье, вафли, кулинар майы жана бутерброд аралашмалары сыяктуу алдын ала таңгакталган азыктарда камтылган), ошондой эле табигый тектуу транс-майларга (уй, кой, эчки жана төө сыяктуу кепшөөчү жаныбарлардан алынган эт жана сүт азыктарында камтылган) караганда каныктырылбаган майларга артыкчылык берүү керек (балык. авокадо жана жаңгакта, ошондой эле күн карама, соя, рапс жана зайтун майында камтылган). Каныктырылган майларды пайдаланууну 10%дан кем эмес жана трансмайларды жалпы колдонулган энергиянын 1%нан кем эмес кыскартуу сунушталат (7). Толук баалуу тамактануунун курамына кирбеген өндүрүш өнөр жайынын транс-майларын пайдалануудан кармануу керек (8,9).
Туура толук баалуу тамактануу таза суу ичүүнүн көлөмүн бир кг салмакка 30 мл көбөйтуүнү билдирет. Суу теринин картаюусуна бөгөт коюу менен ага жагымдуу таасирин эле тийгизбестен, ошондой эле организмден зыяндуу заттардын чыгарылышына жана тамак сиңирүүнү нормалдаштырууга түрткү берет.

Жашоонун эрте баскычтарындагы толук баалуу тамактануу тажрыйбасы — эне сүтү менен багуу жакшы өсүүгө түрткү берет жана когнитивдик өнүгүүнү жакшыртат жана ден соолукка узак мөөнөттүү келечекте жагымдуу таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы, ашыкча салмак кошуу же семирүү, жашоосунда кечирээк ЖЭОнун өнүгүү ыктымалдуулугун азайтат.