Питание

Витамины и минеральные вещества

5

Белок — в переводе с греческого означает «первое, важное» — это строительный материал, из него состоят мышцы, связки, сухожилия, частично кости, хрящи, кровь, все внутренние органы.
Белки продуктов животного происхождения лучше усваиваются чем растительного происхождения. Белки содержатся в молочных, мясных и бобовых продуктах, в рыбе, птице, яйцах.

Жиры — источники энергии, они помогают усваивать многие витамины: жиры бывают растительного и животного происхождения. Хорошо усваиваются жиры растительного происхождения. Незаменимые Омега-3 жирные кислоты играют особо важную роль, поскольку они уменьшают риск сердечных заболеваний и участвуют в построении здоровых клеток мозга, участвуют в нормализации жирового обмена – предупреждают повышение холестерина в крови. Однако, именно Омега-3 жирных кислот в нашем рационе обычно не хватает, потому что продукты, содержащие данные жирные кислоты, потребляются нами редко. Вот, почему важно наличие в рационе питания детей яиц, грецких орехов, рыбы, т.е. продуктов, в которых содержатся 3-Омега жирные кислоты. Организм не в состоянии самостоятельно их вырабатывать и источником полиненасыщенных жирных кислот для человека являются морепродукты, грецкие орехи, миндаль и соевое масло, семена льна, семена рапса, шпинат.
Большое количество насыщенных жиров содержится в следующих продуктах: сосиски, сливки, сметана, кондитерские изделия, сыр, майонез. Потребление продуктов, богатых насыщенными жирами является причиной ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы — являются основным источником энергии и поэтому занимают значительное место в нашем рационе. Углеводы бывают простыми (сахар, мед, белый хлеб, кондитерские изделия и т.д.), их рекомендуется потреблять в ограниченных количествах, т.к они нарушают углеводный обмен и вызывают предрасположенность к сахарному диабету, сложными (крупы, злаки, овощи и фрукты), рекомендуется потреблять чаще, т.к. они содержат помимо полезных веществ — клетчатку, которая улучшает работу кишечника. 

Известно 13 витаминов:

Жирорастворимые — A, D, E, K; водорастворимые — C, B1, B2, B5, B6, PP, B9, B12, H. Потребность в витаминах в последние десятилетия все возрастает. Это связано с ускорением темпа жизни, увеличением нервного напряжения и возрастанием числа стрессовых ситуаций, а также увеличением доли потребляемых рафинированных продуктов.

ВИТАМИН А (ретинол) оказывает влияние на рост человека. Улучшает состояние слизистых оболочек, кожи, волос и ногтей. Способствует восстановлению иммунной системы. Полезен для зрения.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: сухость, шелушение кожи, образование угрей, фурункулов, сухость и тусклость волос; нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), частые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, задержка роста у детей.
СКОЛЬКО НУЖНО: 1,0 — 2,5 мг. в сутки.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: количество витамина А в пище уменьшается при кулинарной обработке и контакте с воздухом.

ВИТАМИН Е (токоферол) помогает бороться со стрессами, предупреждает преждевременное старение, развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает работу половых органов.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: у недоношенных детей развивается анемия, мышечная слабость, может явиться причиной непроизвольных абортов у беременных женщин.
СКОЛЬКО НУЖНО: 10-12 мг.ежедневно
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: при жарке продуктов, особенно во фритюре витамин Е разрушается.

ВИТАМИН Д (кальцеферол) предупреждает развитие заболеваний костной системы, нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Повышает сопротивляемость организма.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: у маленьких детей — рахит, у взрослых — остеопороз (уменьшение содержания солей в костях, частые переломы), остеомаляция (размягчение костей).
СКОЛЬКО НУЖНО: до 0,01 мг. каждый день
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: витамин Д синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Недостаток солнечного света усиливает дефицит этого витамина.

ВИТАМИН К (филлохинон) отвечает за свертываемость крови.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: трудно останавливать кровотечение у новорожденных и лиц с заболеваниями печени и желчного пузыря.
СКОЛЬКО НУЖНО: 0,2 — 0,3 мг в сутки.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: старайтесь употреблять зелень и овощи в свежем виде, поскольку тепловая обработка разрушает витамин К.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота) улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Предохраняет от некоторых видов рака, важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: отечность, бледность, кровоточивость десен при чистке зубов, сухость и шелушение кожи, точечные кожные кровоизлияния.
СКОЛЬКО НУЖНО: 70-100 мг ежедневно
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Старайтесь готовить овощи как можно быстрее и сразу же подавать. Необходимо есть каждый день овощи и фрукты, содержащие витамин С, поскольку он не запасается организмом впрок.

ВИТАМИН В1 (тиамин) нормализует состояние нервной системы, улучшает работу сердца, повышает сопротивляемость организма стрессам.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: раздражительность, головные боли, повышенная умственная и физическая утомляемость, боли в ногах, «ползание мурашек» по коже.
СКОЛЬКО НУЖНО: 1,5-2,5 мг каждый день.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: кофеин, содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1 в организме.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин) участвует в процессах роста, улучшает зрение и защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, нормализует состояние кожи, слизистых оболочек, кроветворение.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: сухость и шелушение губ, покраснение и болезненность языка, развитие себореи в области носа и лба, светобоязнь, снижение остроты зрения.
СКОЛЬКО НУЖНО: 1,3-2,4 мг в сутки
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: витамин В2 разрушается солнечным светом.

ВИТАМИН В3 (пантотеновая кислота) нормализует жировой обмен, функции надпочечников, улучшает состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: преждевременное облысение и поседение, покалывание и онемение пальцев ног.
СКОЛЬКО НУЖНО: 5 — 10 мг. каждый день.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: В3 существенно разрушается в кислой среде (при использовании приправ с уксусом), а также при консервировании и замораживании продуктов.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин) участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, снижает раздражительность и заторможенность, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, помогает при «морской» и «воздушной» болезнях.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: раздражительность, заторможенность, сухие дерматиты, шелушение и трещины губ, «заеды».
СКОЛЬКО НУЖНО: 1,8-2,0 мг. в сутки.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта теряется до 85% витамина В6. Употребляйте крупы и хлеб грубого помола.

ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота) участвует в процессах роста и развития организма человека и животных, в обмене белка и нуклеиновых кислот, созревании эритроцитов и образовании гемоглобина. Необходим для нормального развития нервной системы плода.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: анемия, кровоточивость десен, кишечника, воспаление языка, осложнение родов, нарушения развития плода.
СКОЛЬКО НУЖНО: 25 мг ежедневно.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: В9 очень нестойкий. Измельчение и длительное отваривание овощей приводит к потере В9 до 90%.

ВИТАМИН В12 (кобаламин) нормализует кроветворение, помогает при анемии, участвует в образовании холина и фолиевой кислоты, улучшает процессы роста, состояние нервной системы. Единственный витамин содержащий металл (кобальт).
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: бледность, анемия, воспаление языка и десен, уменьшение секреции желудка, сердцебиение, одышка.
СКОЛЬКО НУЖНО: 0,002-0,005 мг. каждый день.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.

ВИТАМИН РР (никотиновая кислота) обеспечивает дыхание клеток организма, снижает уровень холестерина в крови, участвует в расщеплении жиров, нормализует состояние кожи и слизистых.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: головокружение и бессонница, воспаление языка, шелушение губ.
СКОЛЬКО НУЖНО: 15-25 мг. в сутки.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: ниацин при варке переходит в воду, в которой готовятся продукты, используйте эту воду для соусов, супов, подливок.

ВИТАМИН Р (рутин) усиливает биологический эффект витамина С, уменьшает проницаемость капилляров.
СКОЛЬКО НУЖНО : суточная потребность 25 мг.

ВИТАМИН Н (биотин) улучшает состояние кожи, волос, ногтей, обмен жиров и аминокислот в организме, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕФИЦИТА: сухость и шелушение кожи, дерматит рук, ног, отечность языка.
СКОЛЬКО НУЖНО: 0,15-0,3 мг. каждый день.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ: длительно употребление большого количества сырых яиц может привести к дефициту в организме витамина Н, так как белок яиц (авидон) мешает усвоению этого витамина

Витамины – органические вещества, которые необходимы для жизни человека. Витамины отвечают за функционирование различных органов, помогают нам оставаться здоровыми и бодрым. Недостаток витаминов может привести к нарушению обмена веществ и ухудшению здоровья. Чтобы получить суточную потребность в витаминах, нужно питаться сбалансировано. 

Витамины делятся на:
Жирорастворимые(А, D, E, F, K)
Водорастворимые (B1, B2, B5, B6, B9, B12, B13, B15, C, H, P, PP)

Жирорастворимые Витамины:

Витамин «А» или токоферол витамин жирорастворимый, а это означает, что он не растворяется в воде; для его усвоения в организме необходимы жиры, а также определённые количества белка и минералов. К счастью для нас, организм может накапливать витамин А в печени. Витамин А содержится в большом количестве в овощах и фруктах желтого и оранжевого цвета, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах и травах.  Из растений и плодов их больше всего богаты морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки. Из продуктов животного происхождения содержат витамин «А» печень, рыбий жир, сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки

Суточная потребность Витамина «А», содержится в 30-50 граммах моркови, в желтках двух куриных яиц, 200 граммах творога.

Для чего он нужен нам:
🎲Полезен для зрения, предохраняет от куриной слепоты
🎲Повышает сопротивляемость к инфекциям органов дыхания
🎲Сохраняет наружные кожные покровы здоровыми 
🎲Способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен.

Симптомы гиповитаминоза:
Сухость, шелушение, раннее старение кожи
Нарушение зрения (куриная слепота), 
частые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей,
задержка роста у детей.

Недостаток витамина А в организме беременной женщины может привести к дефектам развития глаз, ребенок может родиться с врожденной слепотой. Опасен и избыток витамина А в организме у беременной женщины для развития плода, поэтому следует строго выполнять рекомендации медицинских работников по приему витамина А в период беременности.

Кальциферол
Энергия солнца способствует выработке в коже витамина Д3, который затем переносится в печень и почки, где превращается в активный витамин Д.
Для чего он нужен нам:
🎲правильному росту костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита у детей и взрослых.
🎲ускоряет процесс заживления костной ткани при различных повреждениях, например, переломах, трещинах.
🎲Профилактика остеопороза, поддерживая нормальный уровень кальцификации, а, следовательно, и прочности костей.

Симптомы гиповитаминоза:
🎲Рахит
🎲заболеваниями костной ткани (размягчение и деформирование костей, их ломкость).
🎲Остеопороз
🎲Разрушение эмали зубов.
🎲Потеря аппетита
🎲Ощущение жжения в горле
🎲Бессонница
🎲Ухудшение зрения
🎲расстройство памяти, нервной системы,

 Витамин Д содержится в следующих продуктах питания:
Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески);
Черная и красная икра;
Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры;
Грибы (лисички, сморчки, вешенка);
Говяжья и баранья печень;
Яйца куриные.

Водорастворимые Витамины:

Витамин B (группа витаминов)
Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма. Наиболее известны 8 элементов: тиамин (В1)рибофлавин (В2)ниацин (В3)пантотеновая кислота (В5)витамин В6биотин (В7)фолиевая кислота (В9) и витамин В12. Также существуют витамины этой группы: В4В8В13В15В17. У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.
Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцахкартофелемакаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжахорехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Для чего он нужен нам:
Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Симптомы гиповитаминоза:
Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос. Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.

Витамин «С» или аскорбиновая кислота — относится к водорастворимым веществам. В организме он не накапливается и поэтому должен поступать в организм с пищей ежедневно. Главная функция витамина «С» заключается в обеспечении надежной иммунной защиты.

Самое большое количество витамина «С» содержится в шиповнике, цитрусовых, барбарисе, облепихе, черной смородине, капусте, перцах разного цвета. Немного содержат аскорбиновую кислоту такие овощи как зеленый лук, картофель, чеснок, огурцы, редька, зеленый горошек.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте содержится в 3-3.5 литрах яблочного сока, в пучке (50 г) петрушки, в одном лимоне или в одном апельсине.

Для чего он нужен нам:
🎲повышают иммунитет
🎲Для заживления ран, ожогов и кровоточащих десен
🎲Ускоряет заживления после операций 
🎲Способствует снижению уровня холестерина в крови 
🎲Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций 
🎲Действует как натуральное слабительное 
🎲Уменьшает вероятность тромбообразования
🎲Помогает при лечении простудных заболеваниях

Симптомы гиповитаминоза:
🎲Кровоточивость десен
🎲Выпадение зубов
🎲Легкость возникновения синяков
🎲Плохое заживление ран
🎲Вялость
🎲Потеря волос, сухость кожи
🎲Раздражительность
🎲Общая болезненность
🎲Суставная боль

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *