Здоровое питание — это не диеты и запреты, а устойчивые привычки, которые работают каждый день.

Вместе с нутрициологом Мариной Дуйшенкуловой мы подготовили простые советы по питанию, чтобы помочь сохранить энергию, здоровье и хорошее самочувствие каждый день.

Завтрак обязателен?

Завтрак важен. Он помогает запустить обмен веществ, поддерживает уровень энергии и снижает риск переедания позже. Завтракать желательно, но это не должно быть принудительно, «через силу».

Если утром нет аппетита — начните с малого: стакан воды, йогурт, яйцо, кусочек цельнозернового хлеба или фрукта. Нужно стараться не пропускать прием пищи до обеда, особенно детям и людям с активным днем.

Стакан воды натощак: есть ли польза?

Стакан воды утром помогает восполнить потерю жидкости за ночь и мягко «пробуждает» пищеварение.

Это не универсальное решение для всех проблем со здоровьем, но полезная привычка, если она комфортна. Холодную воду утром пить не рекомендуется — она может вызывать дискомфорт и спазмы у чувствительных людей.

Не забывайте поддерживать достаточный питьевой режим в течение всего дня.

Сладкая газировка: в чём вред?

Сладкая газировка содержит большое количество сахара, кислоты, вредные для зубов, «пустые» калории без пользы. Регулярное употребление может привести к нарушению обмена веществ, повышает риск проблем с зубами — особенно у детей, ожирения и такого неинфекционного заболевания, как сахарный диабет 2 типа.

Газированные напитки лучше заменить на воду или компот без сахара.

Перекусы на работе

Обед очень важен, организму нужно восполнить затраченную энергию, поддержать концентрацию и работоспособность. Пропуск обеда часто приводит к перееданию вечером, усталости и снижению внимания. Полноценный обед должен включать белок, овощи и источник сложных углеводов.

Если в течение дня вы почувствовали легкий голод, то выбирайте полезные перекусы:

• орехи (небольшая горсть);
• фрукты;
• йогурт без сахара;
• варёное яйцо.

Чипсы, печенье и сладости – это вредный перекус, они дают быстрый подъём энергии, но затем вызывают резкий спад и чувство усталости.

Несезонные фрукты: есть ли польза?

Несезонные фрукты (зимой – это клубника, черешня, арбузы и т.п.) могут содержать большое количество пестицидов и нитратов, которые используются для увеличения срока хранения. Они также часто выращены с применением ускорителей роста, имеют меньше витаминов, могут даже нанести вред организму. Например, вызвать аллергию.

Зимой полезнее выбирать сезонные продукты: яблоки, груши. Можно также с пользой для здоровья употреблять сухофрукты, замороженные ягоды. Правильная заморозка хорошо сохраняет витамины.

Белок при каждом приёме пищи

Белок обеспечивает организм строительным материалом для роста, восстановления и поддержания тканей. Он даёт чувство сытости, помогает контролировать аппетит.

Источники белка:

• мясо, рыба;
• яйца;
• бобовые;
• молочные продукты.

Даже небольшое количество белка в каждом приёме пищи делает питание более сбалансированным. Способ приготовления тоже важен. Например, мясо или рыбу лучше запечь в духовке или от варить, чем жарить.

Соль в рационе: сколько — это норма?

Соль нужна организму, но в избытке она повышает риск повышения артериального давления, заболеваний сердца и почек.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется употреблять не более 5 г соли в сутки — это примерно 1 чайная ложка без горки со всей пищей за день, включая готовые продукты.

Чтобы сохранить полезные свойства, соль важно хранить правильно — в плотно закрытой стеклянной ёмкости и в защищённом от света месте. Под воздействием солнечных лучей или при открытом хранении йод может постепенно испаряться.

Полезная привычка — не досаливать готовую еду, уменьшать количество соли при готовке и чаще использовать специи, зелень, лимонный сок для вкуса.

Помните! Здоровое питание — это регулярность и умеренность.