ЖАҢЫЛЫКТАР

Физикалык активдүү жашоо

14

21.11.2022 M.

Баштапкы факторлор

Кыймыл-аракеттин активдүүлүгү жүрөктүн, мээнин жана бүткүл адамдын денесинин ден соолугун сактоо үчүн көптөгөн артыкчылыктарды берет.

Физикалык активдүүлүк, жүрөк-кан тамыр оорулары, рак жана диабет сыяктуу жугуштуу эмес оорулардын алдын алууга жана дарылоого салым кошот;

депрессия жана тынчсыздануу белгилерин азайтат;

ой жүгүртүү, окуу жана критикалык баалоо көндүмдөрүн жакшыртат; жаштардын дени сак өсүшүнө жана өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.

Дүйнө жүзүндөгү ар бир төртүнчү эркек адамдын, физикалык активдүүлүгү талаптарга туура келбейт. Эгерде калк кунуно жетиштиштуу кыймыл-аракет кылса, жылына 5 миллионго жетпеген адамдын олумун алдын алсак болот. Жетиштүү физикалык активдүүлүк менен алектенбеген адамдардын өлүм коркунучу 20-30% ге жогору. Дүйнө жүзү боюнча өспүрүмдөрдүн 80%дан ашыгы физикалык активдүүлүктүн жетишсиздигин сезишет.

Физикалык активдүүлүк деген эмне?

ДССУнун маалыматы боюнча, физикалык активдүүлүк – бул скелет булчуңдары тарабынан жасалган, энергияны сарптоону талап кылган дененин ар кандай кыймылы. “Физикалык активдүүлүк” термини кыймылдын ар кандай түрүн, анын ичинде эс алуу учурунда, жерлерге барып-келүүдө же жумуш учурундагы кыймылды билдирет. Орто жана күчтүү физикалык көнүгүү ден соолукту чыңдоого өбөлгө түзөт. Таанымал физикалык активдүүлүктүн бир түрү бул жөө басуу, шайтан араба айдоо, спорт менен алектенүү, муз үстүндө конки тебүү, активдүү дем алыш жана түрдүү оюндар. Физикалык активдүүлүк адамдын инсульт, рактын кээ бир түрлөрүнөн, дибет сыяктуу оорулардын алдын алат.

ДСУнун физикалык активдүүлүктүн сунушталган эрежелери

Күндүз ымыркайларга (бир жашка чейинки): арналган тартип;

күнүнө бир нече жолу ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, атап айтканда, чоңдор менен өз ара аракеттенүүдө полдо ойнотуу; канчалык чоң болсо, ошончолук жакшы.

Эгерде ымыркай өз алдынча кыймыл аракет жасай албаса, 30 мүнөт көмкөрөсү менен жаткыруу абзел. Коляскада, балдарга арналган үстөлдө, баланы алып жүрүүчү баштыкчаларда 1 сааттан ашык калтырбоо зарыл.

Экрандын алдында отургузуу сунушталбайт. 14-17 саат (0 жаштан 3 айга чейин) же 12-16 саат (4 жаштан 11 айга чейин) жана күнүнүнө бир жолу уктатуу керек.

Бир сутканын ичинде 1-2 жаштагы балдарга сунушталат:

күнүнө кеминде 180 мүнөт ар кандай интенсивдүү физикалык иш-аракеттерди жасоо, анын ичинен 60 мүнөттөн кем эмес;

кыймылы чектелген чөйрөдө бир сааттан ашык (мисалы, бешикте/коляскада) бир саттан ашык отургузбоо;

Экран алдында күнүнө 1 сааттан ашык отургузбоо сунушталат; мүмкүнчүлүккө жараша азыраак убакыт жакшы.

Мүмкүнчүлүгү чектелген мезгилде бала чоңдор менен баарлашууга аралашуусу керек, мисалы, жомок, аңгеме окуп бериңиз;

Уйкунун ырааттуу графиги менен 10-13 саат жакшы уктатуу зарыл.

5-17 жаштагы балдарга жана өспүрүмдөргө төмөнкүлөр сунушталат:

жума бою күнүнө 60 мүнөттөн кем эмес орточо жана жогорку интенсивдүү физикалык, аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо.

жумасына 3 жолудан кем эмес убакытты жогорку интенсивдүү аэробдук физикалык көнүгүүлөргө, кыймыл-аракеттерге убакыт бөлүү. Кошумча отуруп же жатып, өзгөчө көңүл ачуу максатында экрандын алдында өткөргөн убакытты чектеңиз.

18-64 жаштагы чоңдорго төмөнкүлөр сунушталат:

жумасына 150-300 мүнөттөн кем эмес орточо интенсивдүү аэробдук физикалык көнүгүүлөрдү жасоо;

же жумасына кеминде 75-150 мүнөттүк күч-кубаттуу аэробдук физикалык көнүгүү; же жуманын ичинде орточо жана күчтүү физикалык көнүгүүлөрдүн окшош талап кылынган айкалышына убакыт бөлүү;

ошондой эле жумасына эки жолу же андан көп убакыт өткөрүү үчүн орточо же жогорку интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, бардык негизги булчуң топторунда булчуңдардын күчүн өнүктүрүүгө багытталган, анткени бул ден-соолукка кошумча пайда алып келет;

Улгайган 65 жаштан жогоркуларга төмөнкүлөр сунушталат:

Жумалык физикалык көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары улгайган адамдарга жумасына 3 же андан көп жолу ар кандай көп компоненттүү физикалык көнүгүүлөрдү өткөрүү сунушталат, ал функционалдык тең салмактуулукту даярдоого жана орточо жана жогорку интенсивдүү күчкө машыгууга өбөлгө түзөт.

Кош бойлуу жана төрөттөн кийинки мезгилдеги айымдарга;

Бардык кош бойлуу айымдарга жана төрөттөн кийинки мезгилде, каршы көрсөтмөсү жок айымдарга сунушталат:

жумасына 150 мүнөттөн кем эмес орточо интенсивдүү аэробдук физикалык көнүгүүлөрдү жасоо;

аэробдук көнүгүү менен физикалык көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн камтыйт, бул кыймыл-аракеттер булчуң күчүн өнүктүрүүгө багытталган;

отурган же жаткан убакытты чектөө сунушталат. Отурууну же жатып алууну каалаган интенсивдүү физикалык көнүгүү менен алмаштыруу (анын ичинде аз интенсивдүү) ден соолукка пайдалуу.

Өнөкөт оорулары бар адамдарга (гипертония, 2 типтеги диабет, ВИЧ жана рак оорусунан аман калгандар) төмөнкүлөр сунушталат:

жумасына 150-300 мүнөттөн кем эмес орточо интенсивдүү аэробдук физикалык көнүгүүлөрдү жасоо;

же жумасына кеминде 75-150 мүнөттүк күч-кубаттуу аэробдук физикалык көнүгүү; же жума ичинде орточо жана күчтүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоого убакыт бөлүңүз, жана жумасына эки жолу же андан көп жолу, бардык негизги булчуң топторунда булчуңдардын күчүн өнүктүрүүгө багытталган орточо же көбүрөөк физикалык кыймылга убакыт бөлүңүз, анткени бул ден-соолукка кошумча пайда берет.

Апталык физикалык көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары улгайган адамдарга функционалдык тең салмактуулукту үйрөтүүгө жана функционалдык жана жогорку интенсивдүүлүктөгү күчкө машыгууга багытталган ар кандай көп компоненттүү физикалык көнүгүүлөрдү жумасына 3 же андан көп жолу өткөрүү сунушталат.

Categories: ЖАҢЫЛЫКТАР

Leave a Reply

Your email address will not be published.