Балдарга кам көрүү

Өспүрүмдөр үчүн физикалык активдүүлүк

240

Бүгүнкү күндө сергек жашоо мүнөзү биздин жашообуздун ажырагыс бөлүгү болуп калды. Физикалык активдүүлүк жана спорт баланын мүнөзүнүн калыптануусуна, анын тартиптүү болушуна, стресстик кырдаалдарга каршы тура билүүсүнө чоң таасирин тийгизет. Балдардагы спорт менен алектенүүгө болгон мотивацияны калыптандырууга жана колдоого ата-энелердин активдүү катышуусунун шарттарында гана мүмкүн болот.


Активдүү үй-бүлөлүк эс алуу – бул үй-бүлөнүн мүчөлөрүнүн ыктыярдуу жана биргелешип катышуусун талап кылган, ошоной эле үй бүлөлүк баалуулуктарды сактоонун бирден бир ыкмасы болуп эсептелет. Бүгүнкү күндө бүт үй-бүлө үчүн активдүү эс алуунун бир нече түрлөрүн уюштурсак болот.

Мисалы:

Жөө сейилдөө. Паркта бүт үй-бүлө менен сейилдөө маанайды эле көтөрбөстөн, жалпы абалды дагы жакшыртат.

Мезгилдик спорт. Коньки жана лыжа тебүү – кышкысын эң сонун алектенүү, ал эми жайкысын велосипед жана дөңгөлөктүү коньки тебүүгө болот.

Бассейн. Сууда сүзүү  жайбаракаттанууга жана булчуңдардын тонусун сактоого жардам берет. Ошондой эле баланы маанилүү көндүмгө – сууда сабырдуулукту сактай билүүнү үйрөтүү маанилүү.

Кемпинг. Кырдаалды алмаштыруу – бул дайыма жакшы. Бүт үй-бүлө менен бир нече күнгө жүрүшкө чыгуу эң сонун идея.

Топтук кыймылдуу оюндар. Адатта ушул оюндардын максаты тимбилдинг болуп саналат, бул үй-бүлөдө достук чөйрөсүн түзүүгө жана оюндун ар бир катышуучусун өз алдынча инсан катары ачууга жардам берет.

Активдүү эс алуунун бул түрлөрүн адатта ар бир курактагылар өз курбалдаштар арасында гана уюштуруп тим болушат, бул жерде атайы үй-бүлөлүк эс алуу катары, үй-бүлөнүн бардык мүчөлөрүнүн катышуусу менен уюштурулганы эсеп.

Физикалык активдүүлүк (ФА) – бул энергиянын чыгымдалышы (калория аркылуу туюнтулган) менен коштолгон булчуң күчүнүн жардамы менен дененин кайсы гана болбосун кыймылдары, анын ичинде бош убактагы жумуштагы физикалык активдүүлүк, ошондой эле күнүмдүк физикалык активдүүлүктүн кадимки түрлөрү.

Физикалык жүктөм 3 деңгээлге бөлүнөт:

Физикалык активдүүлүктүн төмөндүгү – адам уктап жатканда же жатып алып китеп окуп же телеберүүлөрдү көргөн тынч турган абалга дал келет.

Орточо физикалык активдүүлүк  – жүрөк жыйрылууларынын жыштыгы бир аз жогорулап,  жылуулук жана жеңил энтигүү сезими кала турган деңгээл, мисалы, тез басуу, сууда сүзүү, түз жерде велосипед тебүү, бийлөө.

Интенсивдүү физикалык активдүүлүк  – бул жүрөк жыйрылууларынын жыштыгын кыйла жогорулатат жана тердөө, катуу энтигүүнү (“дем жетишпейт”) пайда кылат, мисалы, дени сак адам тарабынан чуркоо, аэробика, аралыкка сууда сүзүү, велосипедди катуу тебүү, тоого чыгууда коротулуучу аракеттер.

Физикалык жүктөмдөр аэробдук жана анаэробдук болуп бөлүнөт:

Аэробдук жүктөм – жумасына  аз дегенде 3-5 жолу жыштыкта, машыгуулардын ортосундагы 1-2 күндүк аралык менен болгон интенсивдүүлүктөгү узак мүнөздү алып жүрүүчү жүктөм.

Аэробдук жүктөмдүн түрлөрү:
• Жөө басуу
• Чуркоо
• Суу аэробикасы
• Бийлөө
• Велосипед тебүү

Анаэробдук жүктөм – жумасына 2-3 жолку жыштыктагы кыска мөөнөттүк интенсивдүү физикалык жүктөм (ар кандай күч көнүгүүлөрү). Көнүгүүлөргө ири булчуңдар кошулушу керек. Тренажерлорду, оордук келтирүүчү жабдууларды же өз денесинин салмагын пайдаланууга болот.

Анаэробдук жүктөмдүн түрлөрү:
• Оор атлетика
• Скакалка менен секирүү
• Аскага чыгуу
• Тепкич менен жогору көтөрүлүү ж.б.

Анаэробдук жана аэробдук жүктөмдөрдү кезектештирүү керек (анаэробдук жүктөм жумасына 2-3 жолу жана аэробдук жүктөмдөр жумасына 3-5 жолу).

ФА минималдуу деңгээли –  жүрөк-кан тамыр системасынын машыгуусуна жетишүү үчүн күнүнө 30 мүнөттөн (ФАнын белгиленген деңгээлине жетишүү үчүн сабактардын убактысы бир күндүн ичинде кошулушу мүмкүн, бирок бир машыгуунун узактыгы 10 мүнөттөн кем болбошу керек) же жумасына 150 мүнөттөн аны колдоп туруу керек. Мында биз жумасына 150 ккал корото алабыз.

Мисалы:
• 45 мүнөт волейбол ойноо;
• 30 мүнөт велосипед тебүү (8 чакырым жол жүрүү);
• 30 мүнөт бийлөө (тез бийлөө);
• 30 мүнөт жөө басуу (3 чакырым басуу);
• 20 мүнөт сууда сүзүү;
• 20 мүнөт баскетбол ойноо;
• 15 мүнөт чуркоо (1,5-2 чакырым);
• 15 мүнөт тепкич менен чыгуу.

Эмне үчүн физикалык жактан активдүү болуу керек?

Жумасына 150 мүнөт (2 саат 30 мүнөт) физикалык активдүүлүк төмөнкү тобокелчиликтерди азайтат:
• Мезгилсиз өлүм
• Жүрөктүн ишемия оорусунун жана инсульттун өнүгүүсүн
• Артериялык гипертония
• II типтеги кант диабети
• Депрессия
• Остеопороз

Жумасына 150 мүнөттөн 300 мүнөткө чейин (5 саат) машыгуу төмөнкү тобокелчиликтердин өнүгүүсүн азайтат:
• Жоон ичегинин рагы
• Сүт безинин рагы
• Денедеги ашыкча салмак

Организмдин функционалдык системаларынын нормалдуу иштеши үчүн адам энергетикалык тең салмактуулукту төмөнкүчө сактоого тийиш:
Тамак-аш аркылуу колдонулуучу энергия = алмашуу процесстерине чыгымдалуучу энергиялар + физикалык активдүүлүк.

Үч курактык топ үчүн сунушталган физикалык активдүүлүктүн деңгээлдери:

• Балдар жана 5-17 жаштагы жаштар жумасына 60 мүнөттөн кем эмес орто жана жогорку интенсивдүүлүк даражасындагы физикалык активдүүлүк менен алектенүүгө тийиш.

• 18-64 жаштагы чоң адамдар жумасына 150 мүнөттөн кем эмес орточо интенсивдүүлүктөгү физикалык активдүүлүк менен алектенүүгө же жумасына 75 мүнөттөн кем эмес жогорку интенсивдүүлүктөгү аэробика боюнча көнүгүүлөрдү аткарууга тийиш.

• 65 жаштан ашкан жогорку курактагы адамдар жумасына 150 мүнөттөн кем эмес орточо интенсивдүү физикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек же жумасына 75 мүнөттөн кем эмес күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.


Физикалык жактан активдүү жаштар сергек жашоо мүнөзүн көңүлдөнүп алып жүрө тургандыгы (мисалы, чылым чекпейт, алкоголь жана баңгизат колдонушпайт) жана окуудагы жакшы  жетишкендиктерди көрсөтүшөрү белгилүү, анткени физикалык активдүүлүк акыл-эс ишмердүүлүгүн жакшыртат. Балдар жана өспүрүмдөр үчүн физикалык активдүүлүк деңгээли орточодон тарта интенсивдүүлүккө чейинки күнүнө 1 сааттан кем эмес убакытты түзүүгө тийиш. Балдар спорту – бул жогорку жыйынтыктар эмес, баарынан дагы оюндан, физикалык активдүүлүктөн ырахат алуу, позитивдүү тажрыйба жана чечимдерди кабыл ала билүү.

Физикалык тарбияны өнүктүрүү үчүн баланын кызыкчылыктарына кулак салуу жана күн сайын болуучу физикалык жүктөмдөрдү колдоо керек. Балага ал үчүн жагымдуу болгон спорттун түрү менен алектенүү мүмкүнчүлүгүн берүү зарыл.

1 reply »

Leave a Reply

Your email address will not be published.